Die passende Flüssigkeit hängt vor allem von der Belastung ab
- Wasser ist für den Alltag und Sporteinheiten bis etwa 60 Minuten meist die beste Wahl.
- Bei Belastungen über 60 Minuten kann ein Getränk mit Natrium und Kohlenhydraten Vorteile haben.
- Für lange, intensive Einheiten sind etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde ein sinnvoller Orientierungsbereich.
- Eine einfache Apfelschorle aus einem Teil Saft und zwei Teilen natriumreichem Mineralwasser kann ein gutes Sportgetränk sein.
- Zu viel Wasser ist ebenfalls problematisch. Trinken über den Durst hinaus erhöht unter Umständen das Risiko einer Hyponatriämie.
Was hydriert am besten?
Für die meisten Menschen lautet meine klare Antwort Wasser. Leitungswasser, stilles Mineralwasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee versorgen den Körper zuverlässig mit Flüssigkeit, enthalten keine unnötigen Kalorien und sind im Alltag leicht verfügbar.
Beim Sport wird die Antwort etwas genauer. Bei einem lockeren Lauf, Krafttraining oder einer Radtour bis ungefähr 60 Minuten reicht Wasser in der Regel aus, wenn du gut hydriert startest. Ein spezielles Sportgetränk bringt hier meist keinen zusätzlichen Nutzen.
Bei langen oder sehr schweißtreibenden Einheiten zählt nicht nur die Flüssigkeitsmenge. Dann können Natrium, Kohlenhydrate und eine gut verträgliche Zusammensetzung dafür sorgen, dass Flüssigkeit schneller aufgenommen wird und die Leistung länger stabil bleibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt leicht hypotone oder isotone Getränke mit etwa 4 bis 8 Prozent Kohlenhydraten als besonders geeignet für längere Belastungen.
| Getränk | Geeignet für | Worauf ich achten würde |
|---|---|---|
| Wasser | Alltag, kurze Workouts, moderates Training | Bei starkem Schwitzen fehlen eventuell Natrium und Energie. |
| Ungesüßter Tee | Alltag und leichte Bewegung | Eine gute Alternative, wenn dir Wasser zu langweilig ist. |
| Apfelschorle | Längere Ausdauerbelastungen und Regeneration | Am besten mit natriumreichem Mineralwasser und im Verhältnis 1 zu 2 gemischt. |
| Isotonisches Sportgetränk | Intensive Einheiten über 60 bis 90 Minuten | Nährwerttabelle prüfen, da viele Produkte unnötig viel Zucker enthalten. |
| Fettarme Milch oder Kakaomilch | Nach dem Training | Kann Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Protein liefern, ist während des Laufens aber nicht immer magenfreundlich. |
Warum Wasser nicht jede Belastung allein abdeckt
Schweiß besteht überwiegend aus Wasser, enthält aber auch Elektrolyte. Besonders wichtig ist Natrium, weil es an der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts beteiligt ist. Wie viel davon verloren geht, unterscheidet sich stark von Person zu Person. Manche haben nach dem Training deutliche Salzränder auf dem Shirt, andere kaum.
Bei einer kurzen Einheit ist dieser Verlust normalerweise kein Problem. Bei zwei Stunden in der Hitze, einem langen Radrennen oder einem Fußballspiel mit hoher Schweißrate kann reines Wasser dagegen zu wenig sein. In solchen Situationen liefert ein Getränk mit ungefähr 400 bis 1.100 Milligramm Natrium pro Liter eine passendere Unterstützung.
Kohlenhydrate erfüllen dabei eine zweite Aufgabe. Bei Belastungen von mehr als 90 Minuten können etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde helfen, die Ermüdung hinauszuzögern. Wer nur eine halbe Stunde im Fitnessstudio trainiert, braucht dafür jedoch kein süßes Sportgetränk.
Isotonisch bedeutet nicht automatisch besser
Isotonisch beschreibt ein Getränk, dessen Konzentration gelöster Teilchen ungefähr der Körperflüssigkeit entspricht. Dadurch kann es den Magen relativ zügig passieren. Das macht es bei langen Belastungen praktisch, aber nicht grundsätzlich überlegen.
Ein überzuckertes Getränk kann den Magen belasten und unnötige Kalorien liefern. Ich würde deshalb immer zuerst die Zusammensetzung prüfen und mich nicht allein auf Begriffe wie „Performance“ oder „Hydration“ auf der Vorderseite verlassen.
Welche Getränke in welcher Sportsituation sinnvoll sind
Bis 60 Minuten
Bei einem normalen Krafttraining, einem kurzen Lauf oder einer lockeren Radtour genügt meist Wasser nach Durstgefühl. Trinkst du bereits vorher regelmäßig und ist dein Urin hellgelb, musst du während der Einheit nicht zwanghaft an der Flasche hängen.
Kaffee und schwarzer Tee sind in moderaten Mengen kein Problem. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene etwa 3 bis 4 Tassen als moderate Menge. Alkohol, auch in Form von Bier nach dem Sport, eignet sich dagegen nicht zur gezielten Rehydratation.
60 bis 90 Minuten
Ab einer Stunde wird Trinken während der Belastung sinnvoll, besonders bei Hitze oder hoher Intensität. Wasser reicht oft weiterhin aus. Wenn du stark schwitzt, kann ein natriumreiches Mineralwasser oder eine leichte Apfelschorle angenehmer und zweckmäßiger sein.
Über 90 Minuten
Bei langen Ausdauereinheiten würde ich ein Getränk wählen, das neben Flüssigkeit auch 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde liefert. Ein geeignetes Sportgetränk enthält häufig 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter sowie Natrium.Eine unkomplizierte Alternative ist eine Apfelschorle aus einem Teil Apfelsaft und zwei Teilen natriumreichem, kohlensäurearmem Mineralwasser. Sie ist günstig, leicht selbst zu mischen und liefert Flüssigkeit, etwas Zucker und Mineralstoffe. Für sehr lange Wettkämpfe sollte man die Verträglichkeit vorher im Training testen.
So findest du deine persönliche Trinkmenge
Pauschale Regeln wie „immer einen Liter pro Stunde“ halte ich für wenig hilfreich. Körpergewicht, Tempo, Temperatur, Kleidung und individuelle Schweißrate verändern den Bedarf deutlich. Ein einfacher Test im Training liefert bessere Hinweise.
- Wiege dich vor dem Training möglichst unbekleidet und nach dem Toilettengang.
- Notiere Trainingsdauer und Trinkmenge.
- Wiege dich direkt danach erneut.
- Rechne den Gewichtsverlust in ungefähr verlorene Liter um und addiere die getrunkene Menge.
- Teile den Flüssigkeitsverlust durch die Trainingsdauer in Stunden.
Ein Beispiel macht die Rechnung greifbar. Wiegt eine Person vor dem Training 75 Kilogramm und danach 74 Kilogramm, während sie 500 Milliliter getrunken hat, beträgt der ungefähre Schweißverlust 1,5 Liter. Bei 90 Minuten entspricht das rund 1 Liter pro Stunde.
Während intensiver Ausdauerbelastungen gelten 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde als grobe Orientierung. Mehr ist nicht automatisch besser. Die Trinkmenge sollte nicht dazu führen, dass das Körpergewicht während des Sports steigt, und sie sollte den ermittelten Schweißverlust nicht vollständig überdecken müssen.Richtig trinken vor, während und nach dem Sport
Vor dem Training
In den letzten zwei bis vier Stunden vor der Belastung können etwa 5 bis 10 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein. Bei 70 Kilogramm sind das ungefähr 350 bis 700 Milliliter. Diese Menge muss nicht auf einmal getrunken werden.
Ein hellgelber Urin ist ein brauchbarer Alltagsindikator. Sehr dunkler Urin kann auf eine geringe Flüssigkeitszufuhr hindeuten, während völlig klarer Urin nach großen Trinkmengen nicht automatisch ein Zeichen perfekter Hydration ist.
Während der Belastung
Trinke bei längeren Einheiten in kleinen Schlucken statt selten große Mengen auf einmal. Bei mehr als 90 Minuten und hoher Schweißrate kommen Kohlenhydrate hinzu. Natrium wird besonders relevant, wenn du länger als zwei Stunden trainierst und mehr als etwa 1,2 Liter pro Stunde schwitzt.
Das alte Motto „Trinken, bevor der Durst kommt“ sollte nicht als Aufforderung zum Übertrinken verstanden werden. Nach aktueller Einschätzung der DGE kann Flüssigkeit über den tatsächlichen Bedarf hinaus das Risiko einer Hyponatriämie erhöhen. Dabei wird das Blut durch zu viel Wasser verdünnt, wodurch Beschwerden wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit oder im Extremfall Krampfanfälle auftreten können.
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Nach dem Training
Nach einem normalen Training reichen Wasser und eine ausgewogene Mahlzeit meistens aus. Salz, Kohlenhydrate und kaliumreiche Lebensmittel unterstützen die Erholung. Eine Mahlzeit mit Kartoffeln, Brot, Obst oder einer Suppe kann deshalb sinnvoller sein als ein teures Pulver.
Wenn du in kurzer Zeit stark dehydriert bist und innerhalb von zwölf Stunden wieder trainieren musst, wird die Sache anspruchsvoller. Dann können ungefähr 1,5 Liter Flüssigkeit pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht nötig sein, verteilt über mehrere Stunden und kombiniert mit Natrium sowie einer Mahlzeit.
Typische Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr
- Zu spät anfangen und erst trinken, wenn bereits Kopfschmerzen oder Leistungseinbruch auftreten.
- Zu viel auf einmal trinken, was beim Laufen oder Radfahren zu einem schmerzenden, schaukelnden Magen führen kann.
- Wasser mit Sportgetränk verwechseln. Wasser liefert Flüssigkeit, aber kaum Natrium oder Energie.
- Elektrolytpulver unnötig einsetzen, obwohl nur 30 Minuten locker trainiert wird.
- Die Kalorien unterschätzen. Ein Liter süßes Sportgetränk kann je nach Rezeptur mehrere hundert Kilokalorien enthalten.
- Ein neues Getränk im Wettkampf testen, obwohl es vorher noch nie im Training probiert wurde.
Besonders häufig sehe ich eine Mischung aus Übervorsicht und Übertreibung. Manche trinken bei jedem kurzen Workout ein stark gesüßtes Getränk, andere kippen vor dem Wettkampf mehrere Liter Wasser in sich hinein. Beides ist meist unnötig und kann die Leistung sogar verschlechtern.
Die beste Trinkstrategie passt zur tatsächlichen Belastung
Für den Alltag und kurze Sporteinheiten sind Wasser und ungesüßter Tee die vernünftigsten Durstlöscher. Bei langen, intensiven oder sehr schweißtreibenden Belastungen werden natriumhaltige Getränke mit moderaten Kohlenhydratmengen interessanter. Eine selbst gemischte Apfelschorle kann dabei völlig ausreichen.
Ich würde die Entscheidung immer an drei Fragen knüpfen. Wie lange trainiere ich, wie stark schwitze ich und brauche ich währenddessen Energie? Wer diese Punkte berücksichtigt und seine Trinkmenge einmal im Training überprüft, findet meist schneller die passende Lösung als mit einer pauschalen Empfehlung.
